Để ngủ ngon trong thai kì

Kích thước bào thai lớn dần khiến cho bà bầu khó tìm được tư thế ngủ dễ chịu. Thay đổi tư thế liên tục cũng gặp khó khăn. Vì thế mà hầu hết phụ nữ đều cảm thấy rất khó để có thể có một giấc ngủ sâu, không đứt quãng.

Bạn có thể ngủ được nhiều hơn ba tháng đầu mang thai vì cảm thấy mệt mỏi hơn do cơ thể phải bảo vệ và nuôi dưỡng bào thai đang ngày một lớn dần. Nhau (bộ phận lót dạ con trong thai, nuôi dưỡng thai) đang hình thành, cơ thể bạn phải tạo ra nhiều máu hơn và vì thế tim đập nhanh hơn. Nhưng sau đó, hầu hết phụ nữ đều cảm thấy rất khó để có thể có một giấc ngủ sâu, không đứt quãng.

Tại sao phụ nữ cảm thấy khó ngủ trong thai kì?

Lý do đầu tiên và dễ nhận thấy nhất là do kích thước bào thai đang lớn dần, khiến cho bà bầu khó tìm được tư thế ngủ dễ chịu. Nếu bạn là người thích nằm ngửa hoặc nằm sấp trong lúc ngủ thì bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi phải nằm nghiêng. Thay đổi tư thế liên tục cũng gặp khó khăn vì bụng bầu càng ngày càng lớn.

Những triệu trứng thường gặp khác cũng cản trở giấc ngủ:

• Liên tục buồn tiểu: Thận phải làm việc nhiều hơn để lọc lượng máu ngày càng tăng đi khắp cơ thể (lớn hơn 30% đến 50% so với trước khi mang thai). Và quá trình lọc này sẽ sinh ra nhiều nước tiểu hơn. Bạn sẽ phải đi vệ sinh nhiều hơn, bất kể là đêm hay ngày. Bạn sẽ hay phải đi tiểu đêm nếu con bạn hoạt động về đêm.

• Nhịp tim tăng: Nhịp tim của bạn sẽ tăng trong thai kì để bơm nhiều máu hơn. Và khi máu tới dạ con nhiều hơn thì tim phải làm việc với công suất lớn hơn để truyền máu tới những cơ quan khác trong cơ thể.

• Thở dốc: Đầu tiên, hơi thở của bạn sẽ bị tác động bởi sự tăng hormone trong thai kì nên bạn sẽ thở sâu hơn. Điều này khiến bạn có cảm giác giống như khi bạn cố gắng hết sức để hít lấy không khí. Sau đó, bạn sẽ thở khó khăn hơn vì dạ con lớn hơn đang chiếm nhiều diện tích hơn. Chính vì thế mà sẽ có áp lực chèn vào cơ hoành (cơ nằm ngay bên dưới phổi).

• Chuột rút và đau lưng: Do tăng cân từ việc mang thai mà bạn sẽ bị đau chân và lưng. Trong thai kì, cơ thể sẽ tiết ra một hormone gọi là relaxin, giúp cơ thể chuẩn bị để sinh con. Một trong những tác động của relaxin là nới lỏng dây chằng trên khắp cơ thể, khiến cho bà bầu cảm thấy không đứng vững và dễ bị tổn thương hơn, đặc biệt là vùng lưng.

• Chứng ợ nóng và táo bón: Ợ nóng xảy ra khi các chất trong dạ dày chảy ngược vào thực quản. Trong thai kì, toàn bộ hệ tiêu hóa đều hoạt động chậm hơn và thức ăn có xu hướng nằm trong dạ dày và ruột lâu hơn. Điều này dễ gây ra chứng ợ nóng và táo bón. Ợ nóng và táo bón có thể còn tồi tệ hơn nếu dạ con cứ lớn dần lên và đè vào dạ dày hay phần ruột già.

Có những nguyên nhân khác cũng dẫn tới việc mất ngủ. Nhiều bà bầu tiết lộ những giấc mơ của họ sống động hơn, thậm chí họ còn gặp cả ác mộng nữa. Stress cũng khiến cho bạn khó ngủ. Có thể bạn lo lắng về sức khỏe của thai nhi, lo lắng về khả năng làm mẹ của mình, hay thậm chí là sợ đau khi sinh con. Những cảm giác này là bình thường đối với bà bầu nhưng có thể khiến cho bạn thức suốt đêm.

Tìm một tư thế ngủ tốt

Ngay từ khi mới mang bầu, bạn hãy cố làm quen với tư thế ngủ nghiêng. Nằm nghiêng và co chân là tư thế thoải mái nhất cùng với sự phát triển của thai nhi. Tư thế này cũng giúp tim bạn hoạt động dễ dàng hơn bởi nó giúp cho sức nặng của thai nhi không đè lên các tĩnh mạch vận chuyển máu từ chân trở về tim.

Một số bác sĩ khuyến khích các bà bầu nên nằm quay về bên trái. Bởi gan nằm ở phía bụng bên phải, nằm quay sang trái giúp dạ con không đè lên các cơ quan quan trọng. Tư thế này cũng giúp máu lưu thông về tim dễ dàng hơn và lượng máu tốt nhất dễ dàng đến dạ con, bào thai, thận.

Thay đổi tư thế xảy ra thường xuyên trong lúc ngủ và bạn không thể kiểm soát nổi. Nhưng bạn cũng đừng nên lo lắng là khi ngủ bạn sẽ tự động thay đổi tư thế nằm ngửa. Thông thường, trong ba tháng đầu tiên, cơ thể bạn sẽ không tự động thay đổi tư thế thành nằm ngửa bởi nó không hề thoải mái. Nếu bạn nằm ngửa thì sức nặng của thai nhi sẽ đè lên tĩnh mạch. Sự khó chịu đó sẽ đánh thức bạn ngay.

Hãy thử nghiệm với gối để khám phá ra tư thế thoải mái nhất. Có người cảm thấy thoải mái khi đặt gối ở dưới bụng hay giữa hai chân.

Một số lời khuyên để có giấc ngủ ngon:

• Hãy nói không với những đồ uống có chất kích thích như soda, cà phê, trà.

• Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ vài tiếng. Nhưng nên nhớ là bạn đã nạp vào cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng và nước trong ngày. Có thể ăn nhiều vào bữa sáng, trưa và ăn ít vào buổi tối.

• Hãy tạo thành thói quen đi ngủ và thức giấc vào một khung giờ cố định hàng ngày.

• Tránh những bài tập thể dục nặng nề ngay trước khi đi ngủ mà nên thử những hoạt động mang tính thư giãn như ngâm mình vào trong bồn nước ấm 15 phút, uống một sốc sữa nóng pha mật ong…

• Nếu cơn chuột rút đánh thức bạn thì hãy đạp mạnh chân vào tường. Cố gắng cung cấp đầy đủ calcium trong thực đơn để giảm triệu chứng chuột rút.

Nếu có thể, hãy ngủ trưa khoảng 30 – 60 phút để bù đắp lại giấc ngủ đêm hôm trước.